घुटनों की एक्सरसाइज - दर्द से हो परेशान तो रोज करें ये फायदेमंद व्यायाम

कई अध्ययनों में पाया गया कि व्यायाम करने से घुटनों में हो रहा दर्द काफी कम हो सकता है। व्यायाम करने के फायदे कुछ इस प्रकार हैं: 

1. व्यायाम करने से शरीर का वजन नियंत्रित रहता है जिससे घुटनों पर जोर कम पड़ता है और दर्द नही होता है।
2. जोड़ों में मौजूद कार्टिलेज, मांसपेशियां और टेंडन में लचीलापन आता है जिससे फ्रैक्चर होने की संभावना कम रहती है। 
3. व्यायाम से प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक स्थिति भी अच्छी रहती है जिससे किसी भी प्रकार का विकार देखने को नही मिलता है।
4. व्यायाम करते समय घुटनों सहित पूरे शरीर में रक्तसंचार और ऑक्सीजन स्तर में इजाफा होता है जिससे दर्द और सूजन नही होता है।

घुटने में दर्द होने पर कई तरह की एक्सरसाइज की जा सकती हैं जिससे लिगामेंट और टेंडन में लचीलापन बढ़ता है और इस तरह एक्सरसाइज दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। 

कुछ निम्नलिखित घुटने की एक्सरसाइज इस प्रकार हैं - 

स्ट्रेट लेग रेज़िज़

यह एक्सरसाइज करने में बहुत आसान है और यह घुटनों की मांसपेशियों मजबूत बनाने और घुटने में होने वाले दर्द को भी कम करने में सहायक हो सकती है। 

करने का तरीका 

1. सबसे पहले जमीन पर लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ कर रखें और अपने पैरों को बिल्कुल सपाट रखें। 
3. उसके बाद फिर अपने एक पैर को धीरे धीरे से ऊपर की तरफ उठाएं। ‌
4. अपने पैर को दूसरे पैर के मुड़े हुए घुटने की ऊंचाई तक लाने की कोशिश करें। थोड़ी देर तक ऐसे ही रहें और फिर वापस आ जाएं। 
5. अब दूसरे पैर के साथ भी इसी तरह एक्सरसाइज को दोहराएं। ‌

साइड स्ट्रेट लेग रेज़़

यह घुटनों की एक्सरसाइज कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इसके अलावा यह घुटनों को स्थिर रखने के साथ-साथ दर्द को भी कम करने में सहायता कर सकती है। 

करने का तरीका 

1. एक करवट से लेट जाएं।
2. अब अपने नीचे वाले पैर के घुटने को मोड़ लें। 
3. दूसरे पैर को सीधा करते हुए ऊपर की तरफ उठाएं। 
4. थोड़ी देर तक इसी अवस्था में रहें और फिर वापस आ जाएं और दूसरे पैर के साथ इसी प्रक्रिया को दोहराएं।

काफ रेज़ 

यह एक्सरसाइज पिंडली की मांसपेशियों को मजबूती देने में मदद करती है और इसके साथ ही साथ यह मेनिस्कस, कार्टिलेज और लिगामेंट को अनावश्यक तनाव से भी बचाने का काम करती है। 

करने का तरीका 

1. किसी दीवार या कुर्सी के पास समतल फर्श के ऊपर खड़े हो जाएं। 
2. अब कुर्सी या दीवार को अपने हाथों से पकड़ कर अपने पैरों के पंजों के बल खड़े हो जाएं और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को दबाएं। 
3. थोड़ी देर इसी अवस्था में रहने के बाद फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थान में आ जाएं। 

हिप ब्रिज 

हिप ब्रिज ऐसी एक्सरसाइज है जो घुटने की स्थिरता को बनाए रखती है और कूल्हे को भी मजबूती देने में कारगर हो सकती है। 

करने का तरीका

1. जमीन पे पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटने मोड़कर पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. अब अपने ग्ल्यूटस को दबाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ उठाएं। 
3. थोड़ी देर इसी मुद्रा में रहें और फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं। 

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच 

इस एक्सरसाइज को करने से क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में लचीलापन आता है और इसके साथ साथ कूल्हे की फ्लैक्सर मांसपेशियों को मजबूत करती है। 

करने का तरीका 

1. किसी दीवार के सहारे खड़े हो जाएं। इसके लिए कुर्सी का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। 
2. पैरों को कंधों जितनी चौड़ाई में रखें। 
3. अब अपने एक पैर के टखने को पकड़ते हुए उसे अपने ग्ल्यूटस की तरफ खींचे। 
4. 30 सेकंड तक के लिए इसी मुद्रा में रहें। 
5. अब वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं और फिर दूसरे पैर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं। 

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक्सरसाइज जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करती है। इस एक्सरसाइज को करते समय पिंडली में खिंचाव महसूस हो सकता है। 

करने का तरीका 

1. फर्श पर मैट बिछाकर सीधे लेट जाएं।
2. अब अपने दोनों पैरों को सीधा फैला लें।
3. अब एक पैर को फर्श पर से ऊपर उठाएं।‌ अपने हाथों से सहारा देते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ लेकर आएं। 
4. इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें और फिर वापस शुरुआती अवस्था में आ जाएं।
5. अब दूसरे पैर से भी इस एक्सरसाइज को करें। 

वॉल स्क्वैट्स 

इस घुटनों की एक्सरसाइज को करने से घुटनों का दर्द भी कम होता है और कूल्हों की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। 

करने का तरीका 

1. किसी दीवार के सहारे अपने सिर, कंधे, कमर और कूल्हे सटाकर खड़े हो जाएं।
2. अपने दोनों पैरों को दीवार से 24 इंच की दूरी पर रखें। 
3. धीरे-धीरे अब नीचे की तरफ बैठने की मुद्रा में आएं। ‌
4. इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और वापस ऊपर चले जाएं। 
5. इसे कई बार दोहराएं। 

डबल नी टू चेस्ट

यह एक बहुत ही आसान मगर असरदार घुटनों के लिए एक्सरसाइज है जिसको करने से घुटने में हो रहे दर्द में आराम मिल सकता है।

करने का तरीका 

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अब अपने दोनों घुटनों को एक साथ ऊपर की तरफ लाएं और अपने हाथों को अपने घुटने के नीचे की तरफ रखें। 
3. अब अपने घुटनों को धीरे-धीरे से अपनी छाती की तरफ लेकर आएं।
4. इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर अपनी शुरुआती अवस्था में आ जाएं। 

लेग साइकिल एक्सरसाइज

लेग साइकिल एक्सरसाइज घुटनों के दर्द को कम करने के साथ-साथ घुटनों को मजबूत बनाने में भी मदद कर सकती है। 

करने का तरीका 

1. सबसे पहले अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
2. अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने की अवस्था में आ जाएं।
3. अब धीरे-धीरे से अपने दोनों पैरों से साइकिल चलाएं। 
4. थोड़ी देर तक इस एक्सरसाइज को करने के बाद आराम करें। ‌

सीटिड लेग रेज़िज़

घुटनों के दर्द के लिए सीटिड लेग रेज़िज़ एक्सरसाइज करना लाभदायक हो सकता है। घुटने में हो रहे दर्द को सही करने के साथ-साथ इस एक्सरसाइज से पैर की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। 

करने का तरीका 

1. एक कुर्सी पर अपने घुटने मोड़ कर बैठ जाएं। ध्यान रहे कि पैर जमीन के ऊपर लटके हुए होने चाहिए। 
2. स्थिरता बनाए रखने के लिए कुर्सी के दोनों किनारों को पकड़ लें। 
3. अब अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए आगे की तरफ बढ़ाएं और कोशिश करें कि यह फर्श के समानांतर हो जाए। 
4. पैर को जितना सीधा किया जा सके उतना सीधा करने की कोशिश करें।
5. थोड़ी देर इसी अवस्था में रहें और फिर वापस शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
6. अब दूसरे पैर के साथ भी इसे दोहराएं। 

घुटनों के दर्द को ठीक करने के लिए एक्सरसाइज के साथ - साथ स्वस्थ जीवनशैली का होना भी आवश्यक होता है। स्वस्थ जीवनशैली घुटनों के दर्द को ठीक करने में एक मुख्य भूमिका निभाती है। स्वस्थ जीवनशैली के लिए निम्नलिखित बिंदुओं का ध्यान रखना चाहिए:

1. खान पान: घुटनों के दर्द में पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना चाहिए जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन डी,विटामिन सी आदि से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। 
2. एक्सरसाइज करने की आदत: घुटनों में चोट लगने पर हल्की और सहज एक्सरसाइज प्रतिदिन करनी चाहिए। रोज एक्सरसाइज करने से घुटनों के लिगामेंट और मांसपेशियों में लचीलापन बना रहता है और आसानी से मोच या चोट नहीं लगती है।  
3. वजन में संतुलन: घुटनों में दर्द होने के पीछे अधिक वजन का होना एक मुख्य कारण है। वजन पर नियंत्रण रखने से घुटनों पर दवाब कम होता है जिससे किसी प्रकार की मोच नही आती है। 
4. धूम्रपान छोड़ें: अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार स्टडी में यह पाया गया कि धूम्रपान करने से हड्डियों के कार्टिलेज की हानि होने लगती है जिससे घुटनों में दर्द होता है। इसलिए धूम्रपान करना छोड़ें देना चाहिए।  
5. तनाव कम करें: तनाव होने से शरीर में काॅर्टिसोन हार्मोन का स्त्राव होता है जिससे हड्डियां और मांसपेशियां टूटने लगती हैं। इसलिए अधिक तनाव लेने से बचें। 

घुटनों की एक्सरसाइज करने से पहले कुछ खास बातों का ध्यान रखना जरूरी होता है जिससे एक्सरसाइज करने का लाभ अधिक से अधिक मिल सके। घुटनों की एक्सरसाइज से पहले कुछ निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना आवश्यक होता है: 

1. एक्सरसाइज करने से पहले शरीर को गर्म (वार्मअप) करें जिससे शरीर एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाए। 
2. ऐसी एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए जिससे घुटनों पर जोर पड़ता है और घुटनों का दर्द कम होने के बजाय बढ़ता है। 
3. एक्सरसाइज करने से पहले अपने जूतों को सही से पहन लेना चाहिए क्योंकि सही से पहने हुए जूते पूरे पैर को सपोर्ट देते हैं। 
4. रोज एक एक्सरसाइज करने के बजाय  अलग - अलग एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे घुटनों की सभी लिगामेंट और मांसपेशियां मजबूत हों। 
5. एक्सरसाइज से पहले अगर घुटनों में लगातार दर्द हो रहा हो तो नजरअंदाज नहीं करना चाहिए और किसी ऑर्थोपेडिक डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।  

इस लेख में हमने घुटनों की एक्सरसाइज और इन्हे सही तरीके से करने के बारे में जाना। घुटनों में दर्द होने पर भी इन्हे किया जा सकता है जिससे सूजन और दर्द कम होता है। घुटनों की एक्सरसाइज करने से कार्टिलेज, लिगामेंट और जोड़ों की मांसपेशियों में लचीलापन आता है जिससे इनमे फ्रैक्चर होने की संभावना कम रहती है।

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